Yely's BLOG

How Meditation can Help Us:
Improve our Asana practice & Reduce Feelings of Anxiety

“Meditation practice isn’t about trying to throw ourselves away and become something better, it’s about befriending who we are.” – Ani Pema Chodron

By: Yely Staley
September 18, 2018

Long before I started to practice asana (poses), I was a very nervous, insecure and self-conscious person. Later on, as I read and learned more about anxiety, I could say that I may have experienced high levels of anxiety in my late teens and early 20s, without really knowing about it. In time, I learned and understood that I can manage my anxiety and that there are relaxing and peaceful ways to feel daily, which ultimately, creates a more serene and balanced lifestyle.

When I started my asana practice back in 2004, I was committed to physical movement and to understand my body’s mobility, strength and flexibility. For the first 4 years of my practice, I was mainly about the physical aspect of the yoga. After the first 4 years of practicing asana, I started to feel “curious” about meditation, and so I decided to buy “Meditation for Dummies” to start learning the basics. After reading a few chapters, the whole concept resonated with me, which motivated me to start practicing meditation on my own to experiment with all the tips that I was learning and reading about at that moment. If you are interested in how to begin, read my blog about “5 Ways to Create a Healthy Meditation Habit” to start practicing from the comfort of your home.  Today, Meditation has become a major part of my daily routine and I wouldn’t change it for the world. If you are new to meditation or are curious about how meditation can improve your asana practice and reduce your anxiety, or do not practice meditation at all, I hope what I am about to share with you inspires you to give it a try.  

How Meditation can Help Us .
When we start practicing meditation on a regular basis, we start to become more aware and familiar with our thoughts and emotions. We start to notice how much we may sometimes attach to a reality or feel like a thought or emotion is who we are, in a particular moment. All of which is good, because when we practice mindful meditation regularly, we start to train ourselves to observe those thoughts and emotions as they come and go without attaching a story to it.  Practicing mindful meditation enables us to remain in a place of fully being in the present moment, the here and now and slowly develops our self-awareness beyond the physical body and reality. “Self-awareness is the ability to take an honest look at your life without any attachment to it being right or wrong, good or bad.” - Debbie Ford. This opens the doors for self-compassion, acceptance, and forgiveness towards ourselves and others. By observing our thoughts and emotions, we get to choose how to act in a certain moment instead of reacting which leads us to a more calm and serene life.  

a) Improve our Asana practice. When we become self-aware, we are now able to mindfully notice with higher consciousness, all the thoughts and emotions we get to experiment during our physical practice (which as yogis, we know there are a lot of them!). By choosing to remain fully focused in the present moment, we prevent ourselves from getting attached to any of these emotions and this is THE key! Full awareness during asana allows us to humbly hear, feel and pay attention to all the sensations in our body, and to stay more mindfully connected with the natural rhythm of our breath. By doing so, we are now capable to use our physical body with higher awareness as a portal that connects with our true essence and it may also allow us to deepen into postures or adjust our postures to find that space for relaxation. This type of self-awareness practice is incredibly important to enjoy the asana practice in its most organic way. That’s why there is a debate in the yoga community as to whether practicing asana with music alters the ability to connect with the internal world, when we are constantly overstimulating our senses externally in the current fast pace world; but that’s another blog post! Yoga is the practice of self-study and observation, not only of our physical form and shape, but also of all the layers of our mind deeply intertwined with thoughts and emotions, which ultimately creates our human experience.
b) Reduce Feelings of Anxiety. Do you find yourself feeling constantly worried and restless? Do you feel a tight sensation at the very top of your stomach? Is your breath short and shallow? Do you have a fixation for achieving the illusion of perfection? Is your mind running non-stop with all possible what if scenarios? Is it hard for you to bring your senses to the present and live a moment to the fullest? These are just a few of the mild symptoms of anxiety. If yes to any of these, then I may have a few tips that could help you! I’ve decided to start writing my story and share it on my blog along with all the techniques that you can practice on a daily basis. My intention is to help and teach you how I’ve learned to cope with anxiety, and how to manage it, with the hope that it can help you too overcome the constant worries.

It is no longer a secret that when practicing yoga and meditation on a regular basis, it offers infinite positive results in reducing and even eliminating levels of anxiety. In many cases, anxiety comes from thoughts about scenarios that we create ourselves about the future, which 99% of the time never happens! Those type of thoughts are based out of fear, worry, self-doubt, and so on. So, when we are constantly thinking about these types of thoughts, they have an effect in our body that creates a negative emotional reaction within us.  So, when we practice meditation, we become self-aware, and we get to learn to observe our thoughts and emotions from a place of self-compassion and non-judgment. We also start awaken other parts of our brain that triggers the feelings of calm, which is why meditation helps anxiety because it breaks negative thought patterns. Once we can identify the negative emotion or thought, we then have the power to choose and modify our thought pattern in order to alter it in a positive way, the way we feel in that exact moment.  

A mindful meditation can help us enormously to identify the “don’t feel so good” type of thoughts and emotions at any point in the day, which we can then manage by bringing our full focus and attention to our breath; instead of getting attached to the thought and emotion. As we become more present by practicing meditation, we are able observe how we feel and the adjust our mindset so we can manage our anxiety levels. Of course, the more we practice this process, the easier it gets until it becomes part of our lifestyle. The idea is to stay aware with our thoughts and emotions moment by moment, observing them, and then adjust the thought pattern to regulate and minimize our anxiety. “Feelings come and go like clouds in a windy sky. Conscious breathing is my anchor.” — Thich Nhat Hanh

Exercise - Mindful Breathing is a very helpful technique that I want to start teaching you. This type of practice helps us to snap our mind from all the made-up worries, in order to bring our senses, attention, and full awareness to the present moment, by focusing our attention to the naturally perfect pace of our own breath as we consciously decide to manipulate our breath. Picture the number 5 in your mind with your eyes closed. Then start counting for 5 seconds quietly and slowly with every in breath and out breath. Begin to observe and feel the sensations of each inhale and exhale through your nose. Feel the inhale expanding softly your belly and lungs as the breath goes all the way up to your nose, and then pause for a second and then keep counting slowly up to 5, as you slowly exhale from the tip of your nose all the way down feeling the gently contraction of your chest and belly. Repeat as many times as it helps you to feel relax, and as many times during the day as you feel necessary.

Please know you are not alone when feeling anxious. Feel free to practice this technic of mindful breathing, which by the way you can practice ANYWHERE, ANYTIME to calm your mind. I invite you to click here, and do a conscious meditation practice with me to help reduce anxiety levels and download a FREE .pdf to help you stay present. Feel free to practice it as often as necessary, especially in the early stages of beginning to feel the anxiety so you can take control of it on time.

If you have any questions about this or suggestions for my next blog, please feel free to contact me as I am always happy to hear from you and help in any way that I can. Remember, one breath at a time!

Namaste my beautiful humans.
Yely Staley
Blog en castellano
Escrito por: Yely Staley
Septiembre 18 del 2018

Cómo la meditación puede ayudarnos:
Mejorar nuestra práctica de Asanas y Reducir los sentimientos de ansiedad.

"La práctica de la meditación no se trata de tratar de negar lo que somos para convertirnos en algo mejor, se trata es de hacernos amigos de lo que somos" - Ani Pema Chodron

Mucho antes de que comenzara a practicar asanas (posturas), yo era una persona muy nerviosa, insegura y con baja autoestima. Más adelante, y a medida que leo y aprendo más sobre la ansiedad, podría decir que pude haber experimentado altos niveles de ansiedad en mi adolescencia y en los primeros años de estar en mis 20, sin saber realmente nada al respecto. Con el tiempo, aprendí y entendí que podía manejar mi ansiedad y que hay formas relajantes y pacíficas en las que me puedo sentir diariamente, lo que finalmente crea un estilo de vida más sereno y equilibrado.

Cuando comencé mi práctica de asana, en el 2004, estaba comprometida con el movimiento físico, quería aprender la movilidad, la fuerza y la flexibilidad de mi cuerpo. Durante los primeros 4 años de mi práctica de asana, todo se trató de la parte física del yoga. Después de los primeros 4 años de practicar asana, comencé a sentir "curiosidad" por la meditación, así que decidí comprar el libro "Meditación para tontos" para comenzar a aprender lo básico al respecto.  Después de leer algunos capítulos, todo el concepto resonó dentro de mí. Eso me motivó a comenzar a practicar meditación por mi cuenta y poner en práctica todos los consejos sobre los que estaba aprendiendo y leyendo en ese momento. Si está interesado en cómo comenzar a meditar, lea mi artículo "5 maneras de crear un hábito de meditación saludable" para comenzar a practicar desde la comodidad de su casa. De alguna manera y desde entonces, la meditación se ha convertido en una gran parte de mi rutina diaria y no la cambiaría por nada en el mundo. Si eres nuevo en la meditación, o tienes curiosidad acerca de cómo la meditación podría mejorar tu práctica de asana y reducir tu ansiedad, o si aún no practicas la meditación, espero que lo que estoy a punto de compartir contigo te inspire y te ayudea darle un intento.

Cómo puede ayudarnos la meditación
Cuando comenzamos apracticar regularmente la meditación, comenzamos a estar más conscientes y familiarizados con nuestros pensamientos y emociones. Comenzamos a darnos cuenta de lo mucho que a veces nos apegamos a una realidad o sentimos que un pensamiento o emoción es lo que somos en un momento particular, todo lo cual es bueno porque cuando practicamos regularmente la meditación consciente y comenzamos a entrenarnos para observar esos pensamientos y emociones a medida que van y vienen sin agregarle ninguna historia, permaneceremos completamente en el momento presente, en el aquí y en el ahora; desarrollando lentamente nuestra autoconciencia más allá del cuerpo físico y la realidad. "La autoconciencia es la capacidad de mirar honestamente nuestra vida sin ningún apego a que sea lo correcto o errado, lo bueno o malo". - Debbie Ford. Esto abre las puertas hacia la autocompasión, la aceptación y el perdón hacia nosotros mismos y hacia los demás; guiándonos hacia una vida más tranquila y serena, porque al observar nuestros pensamientos y emociones, más tarde podemos elegir cómo actuar en un momento determinado, en lugar de reaccionar.

a) Mejora nuestra práctica de Asana. Cuando nos volvemos conscientes de sí mismos, somos capaces de observar con atención y con mayor conciencia todos los pensamientos y emociones que experimentamos durante nuestra práctica de asana (que como yoguis, sabemos que hay muchos de ellos), pues elegimos permanecer completamente enfocados en el momento presente. ¡No dejándonos aferrar por ninguno de ellos, y esta es LA clave! Esto nos permitirá escuchar, sentir y prestar atención con humildad a todas las sensaciones en nuestro cuerpo, y estaremos más conectados con el ritmo natural de nuestra respiración. Al hacerlo, seremos capaces de utilizar nuestro cuerpo físico con mayor conciencia, como un portal que se conecta con nuestra verdadera esencia, y también nos permitirá profundizar en las asanas al permitirnos ajustar nuestras posturas para encontrar ese espacio para la relajación. Este tipo de práctica de autoconciencia es increíblemente importante para disfrutar la práctica de las asanas de la manera más orgánica. Es por eso que actualmente hay un debate en la comunidad del yoga acerca de si practicar asana con música altera la capacidad de conectarse con el mundo interno cuando constantemente estamos sobre estimulando nuestros sentidos externamente en el mundo acelerado actual, ¡pero esa es otra publicación para mi blog!  El yoga es la práctica del autoaprendizaje y la observación, no sólo de nuestra forma física y figura, sino también de todas las capas de nuestra mente que se entrelazan profundamente con nuestros pensamientos y emociones, lo que finalmente crea nuestra experiencia humana.
b) Reduce los sentimientos de ansiedad. ¿Te sientes constantemente en un estado de inquietud? ¿Sientes una sensación tensa en la parte superior del estómago? ¿Tu respiración es corta y superficial? ¿Tienes una obsesión por lograr la ilusión de la perfección? ¿Tu mente trabaja sin parar creando todos los hipotéticos, posibles escenarios? ¿Te es difícil llevar tus sentidos al presente y vivir el momento al máximo? Estos son sólo algunos de los síntomas leves de ansiedad. ¡Entonces puedo ofrecerte algunos consejos que podrían ayudarte! Decidí comenzar a escribir mi historia y compartirla en mi blog junto con todas las técnicas que puedes practicar a diario. Mi intención es ayudarles y enseñarles cómo he aprendido a enfrentarla y cómo controlar la ansiedad, con la esperanza de que pueda ayudarlos a superar las diarias y constantes preocupaciones.

Ya no es un secreto que cuando se practica el yoga y la meditación regularmente, ofrece infinitos resultados positivos para reducir e incluso, eliminar los niveles de ansiedad. En muchos casos, la ansiedad proviene de pensamientos sobre escenarios que creamos sobre el futuro, ¡que el 99% de las veces nunca sucede! Ese tipo de pensamientos se basan en el miedo, las preocupaciones, las dudas personales, etc. Entonces, cuando estamos constantemente pensando y teniendo este tipo de pensamientos, ellos tienen un efecto sobre nuestro cuerpo y crean una reacción emocionalmente negativa dentro de nosotros; por loque cuando practicamos la meditación, nos volvemos conscientes de nosotros mismos y aprendemos así a observar nuestros pensamientos y emociones desde el lugar de la autocompasión y sin juicios hacia nosotros mismos. También comenzamos a despertar otras partes de nuestro cerebro que desencadenan los sentimientos de calma, razón por la cual la meditación ayuda a la ansiedad porque rompe patrones de pensamiento negativos. Una vez que seamos capaces de identificar la emoción o el pensamiento negativo, tendremos el poder de elegir y modificar nuestro patrón de pensamiento con el fin de alterar y de una manera positiva, la forma en que nos sintamos en ese preciso momento.

Una meditación consciente puede ayudarnos enormemente a identificar los pensamientos y emociones “que nos hacen sentir mal” en cualquier momento del día, lo cual podemos manejarlo al traer nuestro enfoque y atención a nuestra respiración en lugar de apegarse al pensamiento y a la emoción. A medida que nos hacemos "más presentes" practicando la meditación, podemos observar cómo nos sentimos y luego ajustamos nuestra mentalidad para poder manejar nuestra ansiedad. Por supuesto, cuanto más practiquemos este proceso, más fácil se nos será hasta que se convierta en parte de nuestro estilo de vida. La idea es estar al tanto de nuestros pensamientos y emociones momento a momento, observándolos, y luego ajustar el patrón de  nuestros pensamientos para poder regular y minimizar nuestra ansiedad. "Los sentimientos vienen y van como nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es miancla. "- Thich Nhat Hanh

Ejercicio - Respiración consciente Es una técnica muy útil que hoy quiero empezar a enseñarles. Esto nos ayudará a alejar nuestra mente de todos los escenarios creados por la mente que originan las preocupaciones, para llevar nuestros sentidos, atención y plena conciencia hacia el ritmo natural de nuestra propia respiración mientras decidimos manipular nuestra respiración conscientemente. Imagine el número 5 en su mente con los ojos cerrados. Luego comience a contar hasta 5 en silencio y lentamente con cada respiración y exhalación. Comienza a observar y sentir las sensaciones de cada inhalación y exhalación a través de la nariz. Siente la inhalación expandiendo suavemente tu vientre y tus pulmones mientras la respiración llega hasta tu nariz, y luego haz una pausa, por un segundo, y luego continúa contando hasta 5, mientras exhalas lentamente desde la punta de tu nariz hacia abajos intiendo la contracción suave de tu pecho y abdomen. Repite tantas veces como sea necesario para que te ayude a relajarte, durante el día, como lo consideres necesario.

Por favor, haz de saber que no estás solo en esto y puedes practicar la respiración consciente, en CUALQUIER LUGAR y EN CUALQUIER MOMENTO para calmar la mente. Te invito a que hagas clic aquí, y hagas una práctica de meditación consciente conmigo para ayudar a reducir los niveles de ansiedad, y descargar un .pdf GRATUITO para ayudarte a mantenerte en el momento presente. Siéntete libre de practicarla tan a menudo como te sea necesaria, especialmente en las primeras etapas de comenzar a sentir la ansiedad para que asumas el control a tiempo.

Si tienes alguna pregunta al respecto o alguna sugerencia para mi próximo blog, no dudes en ponerse en contacto conmigo ya que siempre me complace escuchar de ti y ayudarte de cualquier manera que pueda. Recuera una respiración consciente a la vez.

Namaste mi gente bella.
Yely Staley


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